Меню Рубрики

При гипертонии можно заниматься гантелями

Многие годы безуспешно боретесь с ГИПЕРТОНИЕЙ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить гипертонию принимая каждый день.

Учитесь не гипертонировать: правильно мыслите, питайтесь и занимайтесь лечебной физкультурой. Используйте этот оздоровительный комплекс для снижения артериального давления: встряхивания различных частей тела для снятия напряжения, вытяжка позвоночника для правильного дыхания, упражнения для ног, ягодиц и тазовой области. Среди рекомендованных упражнений – работа с прессом, приседания и очистка бронхов.

Все упражнения проводятся в положениях стоя, сидя и лёжа на тренировочном коврике, просты и доступны для людей любого возраста. В заключение тренировки проводится небольшой забег на месте и расслабляющие процедуры.

Для лечения гипертонии наши читатели успешно используют ReCardio. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Какие полезны упражнения при гипертонии? Периодическое повышение АД, носящее постоянный характер представляет собой симптоматику наличия заболеваний сердца и сосудов, от чего страдает больше половины людей по всей планете. Причины такого поведения организма еще окончательно не изучены, но на сегодняшний день медицина располагает большим количеством методов и средств от гипертонии, что приводит его в нормальное состояние, к их числу относятся физические упражнения.

Чаще всего избыточный вес является основной причиной повышения артериального давления, таким образом можно сделать вывод, что умеренные физические нагрузки позволят организму разогнать метаболизм и уменьшить жировой слой, что хорошо отразиться на общем состоянии и на давлении в частности.

Помимо вышесказанного, упражнения при гипертонии позволят увеличить выносливость сердца и сосудов.

Но при этом стоит отметить, что людям, у которых гипертоническая болезнь, увлечение быстрым бегом или некоторыми разновидностями боевого искусства, приводит к повышению давления, так как они значительно ускоряют кровообращение в организме.

Перед тем как приступить к ЛФК при гипертонической болезни необходимо обратить свое внимание на следующие факты:

  1. Если у человека в спокойном состоянии часто артериальное давление превышает показатели в двести на сто двадцать, то комплекс упражнений ЛФК ему противопоказан, так как он может привести к необратимым последствиям.
  2. Обязательно необходимо показаться специалисту, который после ЭКГ и осмотра даст заключение о разрешении на тренировки.
  3. Если все в порядке, то необходимо три раза в неделю по тридцать минут заниматься любым разрешенным видом спорта, так как только регулярность может дать стабильный результат.
  4. Начинают упражнения исключительно с разминки, не применяя при этом резких движений.
  5. Когда человек уже приступил к занятиям, то ему необходимо периодически проверять сердцебиение, так как показатель в сто восемьдесят ударов в минуту является сигналом о прекращении упражнения. То же касается и ситуации при высоком давлении.

Если у человека нет времени на занятия, то ему можно найти несколько иной выход – пройтись пешком одну остановку, не пользоваться лифтом, приобрести велосипед, чем и является лечебная физкультура при гипертонии.

Для людей, любящих активный образ жизни прекрасно подойдут такие рекомендации специалистов, как:

  • плаванье;
  • ходьба со спортивным уклоном;
  • вело прогулки;
  • легкий бег.

Как известно, люди, страдающие гипертонией, постоянно испытывают ощущение слабости, хронической усталости и лени, так как нет сил. Но физическая активность исправит ситуацию и позволит повысить работоспособность, прибавит силы и улучшит общее самочувствие.

Для физических упражнений при гипертонии имеется собственный ряд противопоказаний, к числу которых относятся:

  • запрет со стороны врача;
  • при специфических заболеваниях;
  • при высоком артериальном давлении;
  • боль и сдавливание в груди;
  • внушительные скачки давления;
  • возникший приступ стенокардии;
  • болевые ощущения в руках, шее и челюсти;
  • сильная слабость;
  • восстановление после гипертонического криза;
  • если во время тренировки начала возникать одышка.
  • Ходьба. Данное упражнение является одним из самых доступных и лучших из лечебной гимнастики, что касается новичков, то им следует преодолевать дистанцию в два километра трижды в неделю. Будет эффективнее применять секундомер, а саму дистанцию разделить на несколько участков по четыреста метров. Сама ходьба начинается с нормального темпа, который не перегружает организм, а потом переходят на ускорение. Но начинать увеличение можно, если пройдете четыреста метров за четыре минуты. Важный пункт – пульс, который не должен превышать сто двадцать ударов в минуту.
  • Растяжка. Само по себе данное упражнение нельзя назвать спортивным занятием, но как лечебная гимнастика при гипертонии она подходит на сто процентов. Заниматься ею следует всего по пятнадцать минут в сутки, но зато она отлично подготовит организм к будущим тренировкам.
  • Утренняя зарядка. Данная лечебная гимнастика при гипертонической болезни по плечу каждому, к тому же она не займет более десяти минут, а сами упражнения содержат лишь щадящие манипуляции с разминкой.

  • Бег. Такая лечебная физкультура при гипертонической болезни не должна применяться без разрешения врача, ведь только он обозначает допустимую дистанцию, длительность и возможные симптомы, при возникновении которых следует прекратить бег.
  • Укрепления. Те люди, которые имеют патологии с давлением, не могут поднимать тяжелые предметы, но могут выполнять подтягивания и другие манипуляции с собственным телом. Естественно, делать этого без присутствия специалиста не допустимо, но при нормальном стечении обстоятельств от высокого давления периодическое занятие укреплением мышц может помочь.
  • Плавание. Данная разновидность ЛФК при артериальной гипертензии должна проводиться с соблюдением некоторых простых правил, таких как комфортная температура и присутствие специалиста.

Что касается первого, то здесь физические упражнения для гипертоников разделяются на три части, и длятся двадцать минут.

Первоочередно, необходимо привыкнуть к физической активности.

Второй пункт – это тренировка развития вестибулярного аппарата, при которой необходимо задействовать дыхание.

Третий – ЛФК направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы, что позволит улучшить обмен веществ.

Во время этого постепенно снимается физическая и психоэмоциональная нагрузка:

  1. Присесть на стул, после чего вытянуть руки вперед, вдыхая воздух раздвинуть их в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение.
  2. В том же положении приложить кисти к плечам и сделать круговые движения, но только локтями.
  3. В том же положении вращать стопы.
  4. Вытянуть ногу вперед и опустить, проделывать это следует, попеременно меняя ногу.
  5. Спокойная ходьба, но с более интенсивным подниманием коленей.
  6. Потрясти ногой.
  7. Стоя необходимо вдыхая вставать на носочки, выдыхая возвращаться в исходное положение.
  8. Небольшие наклоны в разные стороны.
  9. Ходьба на носочках, сменяющаяся ходьбой на пятках, причем ходить нужно как вперед, так и назад.

Важно, что делать наклоны можно только после разрешения врача, так как эти упражнения влияют на повышение артериального давления, снижение которого в результате работы над собой не получится.

В качестве дополнения комплекс физических упражнений для гипертоников 1 степени должен включать специальные приспособления в виде гантелей, мяча и специальных палок.

Повышенным вниманием должны быть окружены люди с гипертонией второй степени.

Упражнения при гипертонической болезни 2 степени обладают более низкой интенсивностью, какие именно чаще всего применяются, описано ниже:

  1. Лечь на спину, вытянув руки, согнуть ноги так, чтобы пятки были наиболее приближены к ягодицам, при этом пальцы надо сжать в кулаки. Глубоко дыша, следует напрячься, выдохнув, следует выпрямить ноги и расслабиться.
  2. В том же положении напрячь ноги так, чтобы пятки упирались в пол.
  3. Сделав вдох необходимо согнуть верхнюю и нижнюю конечность с одной стороны, на выдохе расслабиться.
  4. Каждой ногой поочередно необходимо рисовать воображаемые круги в воздухе.
  5. Конечности поочередно отвести на право или на лево.

Когда физические упражнения для гипертоников будут закончены, необходимо расслабиться и полежать несколько минут спокойно дыша.

Снижает давление тренировка только при учете выполнения всех рекомендаций специалиста и если пациент делает это систематически.

Гипертония относится к болезням хронического характера, при которой отмечается значительное повышение артериального давления. На сегодняшний момент, данное заболевание является таким, от которого страдают не только люди старшего поколения. Существует множество способов поддерживать давление в пределах нормы, включая физические упражнения при гипертонии, которые могут рассматриваться как полноценная терапия.

Лечебные мероприятия при гипертонии следует подбирать сугубо индивидуально. К примеру, первая стадия гипертензии подразумевает лечение с помощью следующих методов:

  • диета, которая предполагает полное отсутствие соли;
  • аутогенные тренировки;
  • ЛФК при гипертонии и т.д.

Использование лекарственных препаратов целесообразно только в том случае, если вышеперечисленные способы оказались неэффективными.

При гипертонии 2 степени лечение производится уже с помощью препаратов, снижающих артериальное давление, и прочих лекарственных средств. То же самое относится и к третьей стадии заболевания, но помимо приема этих групп препаратов, больному также рекомендован комплекс упражнений при гипертонии.

Лечебная гимнастика при гипертонии должна осуществляться в интересах здоровья пациента, т.е. упражнения должны подбираться, исходя из фактического состояния больного, его физической формы и стадии самой гипертензии. Она направлена на укрепление всего организма в целом, а также на стимулирование работы центральной нервной системы, области сердца и т.д.

Положительный эффект от лечебной физкультуры бесспорен. Она позволяет нормализовать тонус сосудов, а также обменные процессы в организме, что позволяет избежать развития множества заболеваний, включая атеросклероз.

Комплекс упражнений при гипертонической болезни следует выполнять без особых перенапряжений. Дыхание должно быть ровным, а выполнение упражнений не должно причинять боль или прочие неудобства. Завершать физические упражнения нужно массажными процедурами, в ходе которых массируется шейный отдел, область головы и надплечья.

Многие неверно полагают, что ЛФК при гипертонической болезни проводится только на ранних стадиях заболевания. Даже на третьей стадии, когда больной пережил один или несколько гипертонических кризов, он все равно должен осуществляться упражнения лечебной гимнастики. Делать это нужно даже в том случае, если его состояние достаточно тяжелое и больному прописан постельный режим. В таком случае, упражнения сводятся к поднятию рук и ног, сгибанию в коленях и локтях и т.д.

Если состояние пациента начинает стабилизироваться, интенсивность упражнений можно увеличить. Пациенту будет показаны прогулки, зарядка, а также выполнение определенных упражнений, тренирующих равновесие.

Помимо выполнения упражнений из ЛФК, больному будет не лишним выполнять следующие действия:

  • Плавание в бассейнах и открытых источниках воды.
  • Умеренное участие в активных играх;
  • Умеренная ходьба и т.д.

Комплекс упражнений ЛФК при первой степени гипертонии лучше начать с обыкновенной ходьбы, чередуя ее с ходьбой на носках. Ходить нужно определенным образом: делаем один шаг левой ногой, затем поворачиваем корпус в правую сторону. Потом шаг правой ногой и, соответственно, поворот корпуса в левую сторону. Делаем подобные процедуры на протяжении трех минут, после чего возвращаемся к обычной ходьбе.

Для лечения гипертонии наши читатели успешно используют ReCardio. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Также эффективно и иное упражнение:

  • Для выполнения упражнения нам понадобится палка. Ставим ноги на ширине плеч, после чего обхватываем концы палки двумя руками.
  • Подымаем руки вперед и вверх, одновременно с этим отставляя одну ногу назад, ставя ее на носок.
  • При каждой такой манипуляции нужно делать вдох, а возвращаясь в исходное положение — выдох. Упражнение состоит из восьми повторений.

Есть и другое упражнение с палкой. Человек находится в положении стоя, держа палку руками с обоих концов. Руки подняты над головой, а левая нога отведена в сторону. Упражнение заключается в наклонах корпуса в разные стороны. Количество повторений равно восьми.

Также можно проделать и другие упражнения с палкой:

  • Человек находится в положении стоя, ноги прижаты друг к другу. Делаем выпад в левую сторону вместе с палкой. Затем выдыхаем и возвращаемся в прежнее положение. В исходном положении делаем вдох, а затем повторяем выпад, но уже в правую сторону. Количество повторений равно семи.
  • Находясь в стоячем положении, нужно вытянуть руки с палкой вперед. Правым коленом достаем до палки, после чего выдыхаем. После выдоха возвращаемся в прежнее положение и осуществляем те же манипуляции левым коленом. Делаем десять повторений для каждой ноги.
  • Находимся в стоячем положении, но руки с палкой заведены за спину. Поднимаемся на носочки, после чего делаем наклон корпуса вперед. Руки с зажатой палкой следует отвести назад. Делаем в таком положении вдох, а на выдохе возвращаемся в прежнее положение. Повторять нужно до шести раз.
  • Находимся в положении сидя. Осуществляем повороты головы в разные стороны, совмещая их с выдохом. Делаем по четыре повторения для каждой стороны.

Лечебная физкультура при гипертонической болезни второй степени включает в себя достаточно много упражнений. Возьмем для примера несколько наиболее действенных манипуляций:

  • Человек сидит на стуле. Упражнение заключается в поднятии рук в сторону на высоту плеч. При этом, мы вдыхаем воздух, когда разводим руки, и выдыхаем, когда возвращаем их в прежнее положение. Повторять нужно два или три раза.
  • Исходное положение то же. Прижимаем кисти рук к плечам, а локти отводим в стороны. Осуществляем вращательные движения руками по 15 раз.
  • Садимся на пол, вытягивая правую ногу вперед. Левая должна быть согнута в колене. Упражнение заключается в попеременном изменении положений ног, т.е. поочередно сгибаем правое и левое колено по 10 раз.
Читайте также:  Артериальная гипертония и ревматические заболевания

В последнее время стала популярной лечебная физкультура при гипертонии по Бубновскому. Этот доктор сам прошел через тяжелую травму, от последствий которой он излечился сам, на основе собственных упражнений. Приведем для примера несколько упражнений по его методике, направленных на снижение артериального давления:

  • Пациент лежит на спине. Затем он должен согнуть ноги в коленях, и сжать пальцы в кулак. При этом, нужно максимально напрячь все мышцы, а при разгибании коленей напротив, расслабиться. Количество повторений составляет шесть раз.
  • Следующее упражнение дыхательное, которое также следует проводить лежа. Нужно делать по пять глубоких вдохов и выдохов.
  • Пациент лежит на поверхности лицом вверх. Далее он делает глубокий вдох, одновременно напрягая мышцы ног. В таком положении нужно пробыть порядка пяти секунд, после чего выдохнуть и полностью расслабиться. Повторять нужно три раза.

Это далеко не полный список возможных упражнений, направленных на борьбу с гипертонией, но даже выполнение вышеперечисленных манипуляций может дать определенные результаты. При условии, что они будут проводиться на регулярной основе.

Помимо этого, отличной профилактикой при разного рода заболеваниях сердца, может стать выполнение обычных приседаний, которые нужно осуществлять с прямой спиной. Доктор Бубновский советует делать их по следующей схеме:

  • Делаем десять приседаний, спина при этом должна быть прямой.
  • Затем делаем десять глотков воды.

Это упражнение очень хорошо помогает при гипертонии, а также может быть полезным для людей, занятых на сидячей работе — программисты, офисные работники и т.д.

Немедикаментозное лечение и профилактика гипертонической болезни осуществляется не только с помощью лечебной физкультуры. Хорошие результаты показывает физиотерапия при гипертонии, включающая в себя несколько процедур:

  • Электрофорез с аминазином. Лекарственное средство попадает в организм через кожный покров с помощью электрического тока. Такая процедура способствует улучшению циркуляции крови, а также снижает нагрузки на сердце.
  • Магнитотерапия. Индукторы устанавливаются на затылок человека, что позволяет улучшить кровообращение в мозге.
  • Воздействие на тело человека лазером. Инфракрасный луч воздействует на левую часть грудины, позволяя расширить коронарные сосуды сердца.

Физиотерапия, проводимая при гипертонической болезни, оказывается очень эффективной, если ее сочетать с упражнениями лечебной гимнастики. Данное заболевание возможно вылечить только используя комплексный подход в лечении, поэтому не нужно бороться с проблемой лишь одним из способов. Придется не только выполнять физические упражнения, ходить на физиотерапевтические процедуры, но и изменить свое питание, отказавшись от множества продуктов. Только такой подход позволит получить желаемые результаты.

источник

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-12-11 Просмотры: 136 196 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Многие врачи не советуют тренироваться людям с гипертонией (повышенным артериальным давлением). И в принципе, они правы. Ведь любая физическая нагрузка повышает ваше давление. А значит, есть риск обострения и резкого ухудшения самочувствия.

Но тренироваться всё-таки можно и с гипертонией. И моя практика это подтверждает. Но, естественно, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций и принципов построения тренировочного процесса.

Более того, физические упражнения вообще и тренировки в тренажёрном зале в частности помогут вам в дальнейшем снизить ваше давление. Ведь, тренируясь, вы тренируете и ваши сосуды тоже. Они со временем становятся более эластичными. А это служит хорошей предпосылкой для понижения вашего давления.

Обычные симптомы при повышенном давлении, которые я наблюдал на тренировках — это головная боль и головокружение. Поэтому, если у вас систематически появляются эти симптомы во время занятий спортом – проверьте своё давление.

Итак, если у вас гипертония, то:

  1. Не ешьте перед тренировкой сладкого. Любая сладкая пища повышает ваше давление. А это может вызвать обострение.
  2. Начинайте вашу тренировку с ног. Тренируя ноги, вы направляете большой объём крови в нижнюю часть тела. Поэтому первые 2 – 4 упражнения должны быть на ноги.
  3. Не пейте во время тренировки много воды. Пить, конечно, можно, но не по 2 литра.
  4. Снижайте интенсивность тренировок. Чем выше интенсивность тренировок, тем выше ваш пульс. А чем выше ваш пульс – тем выше давление (как правило). Поэтому тренировки лучше проводить раздельным методом. В крайнем случае – суперсетами.
  5. Откажитесь от упражнений, где голова находится ниже туловища. Это скручивания на наклонной скамье, сгибание ног лежа, Жим ногами в тренажёре и так далее.

В общем, это все рекомендации. Я считаю, что повышенное давление не является заболеванием, при котором необходимо отказываться от тренировок (кроме крайних случаев). Если вы пришли в зал первый раз и знаете, что у вас гипертония – сделайте всего 3 – 5 упражнений. Из которых почти все будут на ноги. Если будете чувствовать себя нормально – увеличьте нагрузку на следующей тренировке. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

источник

Добрый день, честной народ, вынь-ка рожи 🙂 из бород, чай, у нас не панихида, а совсем наоборот! Я рад вновь приветствовать Вас на страницах проекта, и сегодня мы продолжим наш эпопеический цикл заметок под названием “Уголок Больного”, и поговорим на тему, как сочетается бодибилдинг и гипертония. По прочтении каждый из Вас узнает, как тренироваться в зале (и вообще, стоит ли) с давлением и каких рекомендаций следует придерживаться, дабы получить позитивные эффекты от занятий.

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Хочу сказать (может, кого-то эта новость и расстроит), что это последняя (а точнее, уже №5) статья из подобного цикла. До этого нами были рассмотрены темы про геморрой, зрение, варикоз, сколиоз, и вот осталась бодибилдинг и гипертония. Если Вам незнакомы все эти работы, то настоятельно рекомендую засвидетельствовать им свое почтение, дабы понимать, в каком ключе проходит повествование. Мы же идем далее и начнем со статистики. По данным ВОЗ, каждый 5 житель планеты Земля имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой и, как следствие, давлением. Что касается РФ, то тут цифры просто шокирующие – каждый 3 страдает подобными проблемами. Другими словами, один член из Вашей семьи совершенно точно имеет проблемы с сердцем.

Моему молодому поколению, читающим эти строки, стоит также понимать, что возраст возникновения СС-проблем также помолодел, т.е. если Вы думаете, что у Вас все в норме из-за возраста, и сие грозит только пожилому поколению, то Вы глубоко ошибаетесь. Вы можете ходить на работу/учебу и не знать, что у Вас есть какие-то проблемы с сердцем, но как только начнете давать себе физическую (анаэробную и аэробные) нагрузки, тут все сразу всплывет на поверхность. По факту окажется, что без 2-3 чашечек утреннего кофе Вы просто не человек, подъем по лестнице до своего 8 этажа вызывает у Вас одышку, а легкие 5 минутные пробежки вызывают головокружение, покалывание в боку и круги под глазами. И это мы сейчас говорим о нагрузках типа “лайт”, бодибилдинг/фитнес предполагает куда более “суровые” условия работы и погружение своего тела в стресс.

Ну как, навел жути? 🙂 и это только цветочки…займемся ягодками.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Когда наше сердце бьется, оно перекачивает кровь по всему телу, давая ему необходимую энергию и кислород. Движении крови происходит против стенок кровеносных сосудов. Сила, которая осуществляет эти толчки, называется кровяное давление. Если давление слишком высокое, это создает дополнительное напряжение в артериях (и для сердца) . Чем оно выше, тем сердцу сложнее перекачивать кровь. Таким образом, гипертония – высокое кровяное давление, фактор риска, который может увеличить Ваши шансы развития СС заболеваний, инфаркта, инсульта и тп.

Давление может быть как повышенным, так и пониженным, и оба эти состояния плохи для атлета. Нормой артериального давления для здорового молодого человека (до 30 лет) считается 120/80, погрешность в “+/-“ 10 мм. ртутного столба также допустима.

Давление записывается в виде цифр через слеш и это означает следующее:

  • первое число – верхнее систолическое давление в артериях, когда сжимается сердце;
  • второе число – нижнее диастолическое давление, когда сердце отдыхает между каждым свои ударом.

Артериальное давление измеряется специальным прибором, который называется тонометр. Наверняка, Вам он знаком, Вы видели, как мамы или бабушки, одевая на руку специальные манжеты, кулачком сжимали грушку, так вот, это — механический тонометр с фонендоскопом. Сейчас это уже раритетные устройства, и больше в ходу электронные по типу “жмай на кнопку и готово”, например, фирмы Omron.

Некоторые считают, что если у него тонометр не показывает 120/80 или в пределах +/- 10 единиц, то все — ахтунг, давление не в порядке, пора навестить поликлинику. На самом деле настоящих вариаций для битья паники не так уж и много, в частности, к ним можно отнести такие:

  • высокое систолическое давление – 170/70;
  • высокое диастолическое давление – 120/100;
  • высокие оба – 170/110;
  • давление между 120-139 и 80-89 называется прегипертонией;
  • давление от 140/90 и выше называется артериальной гипертензией/гипертонией.

Эти цифры условны и разнятся от человека к человеку, кроме того для кого-то давление в этих диапазонах может считаться нормой. Поэтому да, отправной точкой (давлением космонавта) является 120/80, но нужно помнить следующую памятку.

Вклад в развитие гипертонической болезни вносят много факторов, с точки зрения физиологии давление в кровеносных сосудах (артериях) зависит от того, как тяжело работать сердечным насосам, и какая сопротивляемость существует в артериях. Считается, что небольшое сужение артерий увеличивает сопротивление кровотоку, что повышает артериальное давление.

Если рассматривать гипертонию с “бытовой” точки зрения, то к факторам, способствующим ее развитию можно отнести:

  • курение;
  • избыточный вес (в т.ч. в детском возрасте) ;
  • диабет;
  • сидяче-офисный образ жизни;
  • отсутствие физической активности;
  • высокое потребление как явной, так и неявной соли (консервированные продукты, соусы, заправки и т.п.) ;
  • недостаточное потребление минералов кальция, калия, магния;
  • дефицит витамина Д;
  • злоупотребление алкоголем, в т.ч. легким (пиво, коктейли) ;
  • постоянные стрессовые ситуации;
  • возраст (старение) ;
  • лекарственные препараты (противозачаточные таблетки) ;
  • хроническая болезнь почек;
  • проблемы с надпочечниками и щитовидной железой.

Ну, подумаешь, периодически поднимается давление, и что с того? Многие халатно (не одежда :)) относятся к давлению, многие даже не в курсе своих значений, ибо оно, как им кажется, их не беспокоит. Ведь я молодой организм, какое может быть у меня давление? На самом же деле именно у молодых может быть нестабильное давление, и связано это вот с чем.

Обычно в зал приходят, когда уже совсем прижучит, и ставится под большой вопрос комфортная жизнедеятельность человека. Другими словами, в молодом возрасте многие пускаются во все тяжкие, так сказать, живут на полную катушку, а потом, когда организм начинает давать сбой, задумываются о здоровье. Обычно до тренажерного/фитнес-клуба мы и покуривали (причем не только сигареты) , и свинячили алкоголь, и ели всякие чипсо-пиво-кириешки, и, разумеется, клубились до утра в клубах, и с заспанными красными глазами сидели на лекциях без горячей пищи. Весь этот букет молодецкой жизни рано или поздно накладывает отпечаток на организм, и поэтому, когда мы приходим в зал, у нас уже есть давление, гипертония и прочие нездоровые бяки.

Так все-таки чем опасна гипертония? На этот вопрос Вам даст ответ следующая памятка.

Чтобы полностью снять все вопросы по гипертонии, изучите следующий плакат и сделайте соответствующие выводы (кликабельно) .

Итак, некую базовую теорию мы заложили и теперь займемся практической стороной вопроса.

Далеко не многие знают, но самый известный бодибилдер всех времен и народов, Арнольд Шварценеггер, испытывал проблемы с сердцем с самого рождения, — он родился с двустворчатой аортой. Последнее означает, что такой человек имеет только (вместо 3) 2 створки, которые могут контролировать кровоток в/из сердца. Также известны случаи, когда у культуристов (без сердечных дефектов) возникали проблемы с сердцем, сердечные приступы и часто повышалось кровяное давление.

Думаю, назрел вполне резонный вопрос: “почему бодибилдинг повышает давление крови?”.

Тут все дело кроется в гормоне адреналин. Когда Вы поднимаете веса (постоянно и тяжелые), уровень адреналина в крови растет. Высокий адреналин коррелирует с высоким кровяным давлением. Сам по себе краткосрочный всплеск адреналина – хорошо для организма, подобный эффект проявляется при прыжке с парашюта или поезде на американских горках.

Но подобные мероприятия носят краткосрочный характер, и Вы не сигаете каждый день с парашюта или ездите с горок. Проблемы с высоким уровнем адреналина/давлением возникают при частом повторении определенных мероприятий, в нашем случае — тягание железок каждый день или 4-5 раз в неделю. Многие профессиональные атлеты тренируются по несколько часов днем и еще проводят вечернюю тренировку. Вспомните золотую эру бодибилдинга, культуристы тех времен практически не вылезали из зала. Если сейчас заняться изучением причин их кончины, то можно сказать, что преобладающее большинство ушло из-за сердца.

Стоит понимать, что мышечная масса обеспечивается километрами сосудов, и каждый новый нарощенный килограмм мышц – система из длинных протяженных сосудов/капилляров, которая идет “неприятным” бонусом. Чем больше мышц, тем больше и масштабнее подобные сети. Такой увеличенный сердечно-сосудистый аппарат и обслуживающие агенты дают большую нагрузку на сердце, с которой часто атлет с возрастом уже не справляется. Да, мышцы сдуваются, но СС аппарат сокращается не столь значительно. В результате, с возрастом атлеты вознаграждаются инфарктами/инсультами и имеют сердечную недостаточность. Все это из-за невозможности обеспечить тот уровень нагрузки (аэробной/анаэробной) для нормальной и гладкой работы сердца.

Другими словами, атлеты с “выходом на пенсию” все равно должны поддерживать умеренный уровень активности, дабы жить как нормальные люди, не испытывающие проблемы с сердцем.

Получается, что, тренируясь в силовом стиле (более 3 раз в неделю) , атлет постоянно находится в зоне риска повышения адреналина и пополнения рядов гипертоников? Не совсем так, сказанное не означает, что только 3 раза в неделю стоит ходить в зал, нет. Вашей целью при частых тренировках должно стать уменьшение выхода адреналина. Выброс адреналина происходит под действием стимуляции (“взбудораживания”) ЦНС, научившись успокаивать нервную систему, организм будет более спокойным и менее “накаченным адреналином”.

Многим может показаться странной следующая информация, но это действительно так, и подтверждено практикой: бодибилдинг и гипертония приводят ЦНС в возбужденное состояние. Одним из лучших способов успокоить ЦНС после тренировки является употребление курицы/индейки (грудки, филе) . Такое успокаивающее действие связано с относительно большим количеством в ее составе аминокислоты Л-триптофан, именно она “усыпляет” ЦНС и способствует снижению выброса адреналина и уменьшению артериального давления.

Помимо курицы, следующие продукты богаты триптофаном.

Лидером по содержанию триптофана являются (на 100 гр веса продукта) :

  • красная/черная икра – 960 мг;
  • арахис/миндаль – 750/630 мг;
  • соевые бобы – 600 мг.

Конечно, после тренировки Вам вряд ли захочется и будет возможность съесть икру, но пару орехов арахиса/миндаля или несколько пластов куриной грудки съесть можно. Также важно знать, что быстрее всего триптофан доходит до пункта назначения в присутствии быстрых углеводов, магния и железа. Таким образом, идеальным посттренировочным приемом (с точки зрения снижения выброса адреналина и уменьшения артериального давления) является употребление фитнес-батончика/темного шоколада и горсть орехов или куриная грудка, запитая фруктовым соком (например, апельсиновым) .

Еще одним, весьма действенным успокаивающим способом, является подвергание тела высокой температуре. Другими словами, для снижения уровня адреналина полезно после трени принять сильно теплый душ или сходить в сауну. Однако временная процедура должна быть интервальной, т.е. короткие заходы в сауну/душ (3-5 минут) , но частые (2-3 раза) . Наиболее простой и одновременно действенной мерой снижения уровня тестостерона является слушание расслабляющей классической музыки. Поэтому наряду с музняковым качем и трэшэм закиньте в плеер Моцарта и Бетховена.

Пройдемся по продукции спортивного питания. В большинстве своем все добавки оказывают благоприятные воздействия на организм и решают поставленные задачи, однако наряду с решением, можно “словить” ряд побочек.

№1. Креатин моногидрата

Спортивная добавка для увеличения силовых показателей, способна вызывать резкое увеличение артериального давления. Это происходит из-за того, что креатин задерживает воду. В “водном теле” в связи с увеличением давления на стенки сосудов, крови трудно циркулировать. Чтобы проталкивать кровь и осуществлять нормальный кровоток, организм вынужден повышать артериальное давление. Таким образом, принимая креатин для увеличения силы, побочкой может стать увеличение давления.

Стимулирует надпочечники и дает Вам всплеск адреналина, именно поэтому после нескольких чашек кофе (особенного черного) мы некоторое время чувствуем себя бодрячком. Все это сужает сосуды, приводит к падению эффективности кровотока и, как следствие, увеличению давления. В фитнесе/бодибилдинге кофеин применяется в целях улучшения/ускорения метаболизма (обмена веществ) , но никак не в целях увеличения давления, а такой побочкой он обладает. Кофеин обычно берут из предтренировочников, жиросжигателей, кофе, темного шоколада. Имейте это ввиду и знайте о оборотной стороне медали.

№3. Избыточная вода

Питье на тренировке это хорошо, однако исследования показали, что избыток аш-два-о в организме производит стимулирующее воздействие на ЦНС, сравнимое с действием кофеина. Поэтому не заливайте свой организм на тренировке, а пейте в меру. Правило приема воды на тренировке такое — 20 мл на 1 кг веса тела, т.е. для девушки весом 50 кг крайней границей является 1 литр, лучше 0,7-0,8.

№4. Набор массы

Обычно период массонабора характеризуется повышенной калорийностью рациона и потреблением большого количества всех нутриентов (белков, жиров, углеводов) . Однако помимо мышечной массы атлет набирает и много жировой, она в свою очередь сказывается на усиленной работе сердца ввиду того, что пламенному мотору приходится перекачивать большие объемы крови по всему организму. Все это приводит к увеличению давления, и такое состояние способно сохраняться вплоть до периода сушки мышц.

Итак, давайте подытожим и сделаем некоторый FAQ на тему…

Итак, Вы в курсе своих проблем с давлением и какого-то фига приперлись в зал :). Следуйте следующим рекомендациям в тренировках, и все пройдет как по маслу.

№1. Отказ от некоторых упражнений

Вам совершенно точно необходимо отказаться от таких давленческих упражнений, как:

  • жим ногами;
  • жим штанги/гантелей лежа (особенно под углом вниз) ;
  • становая/сумо тяги;
  • приседания со штангой на груди/спине.

Кроме того, Вам необходимо работать со средним весом и не стремиться жать на силу/разы. Что касается процента рабочих весов, то держите их в диапазоне от одноповторного максимума 30-40% для верхней части тела и 50-60% для нижней. Если указанные процентовки позволяют держать давление в норме, то диапазон можно расширить на 10%.

№2. Количество повторений в районе 7-10

Чем больше повторений выполняется в подходе, тем больше отклик артериального давления. Поэтому чем объемнее Вы фигачите, тем больше будет возрастать давление. Пиковые его значения достигаются в последних отказных повторениях. Поэтому не работайте до отказа и с количеством повторений более 10 (для базовых/условно-базовых упражнений) . Начните с 2 сетов, постепенно доведя их количество до 3-х.

№3. Скорость подъема снаряда (концентрическая фаза)

Самым низким артериальное давление является при подъеме снаряда на контролируемой скорости, но не слишком медленной. Очень долгое время преодоление позитивной фазы приводит к повышенным значениям артериального давления. Поэтому не зависайте внизу, а с умеренной скоростью возвращайте снаряд наверх.

№4. Время отдыха 90 секунд

Отдых 30-45 секунд для гипертоников это вообще ни о чем. Вы должны отдыхать до следующего подхода минимум 90 секунд, только такая временная передышка гарантирует относительно ровное давление.

№5. Правильная техника дыхания

Гипертоникам (да и не только им) крайне не рекомендуется задерживать дыхание при работе с весами. Дыхательные пути должны быть открыты в течение подъема – выдох на усилие/подъем (самая сложная часть движения) и вдох – когда вес снижается/опускается. Кроме того, не используйте тяжелоатлетические пояса и различные сдавливающие талию ремни.

№6. Замеры тонометром до и после тренировки

У Вас есть готовая силовая программа тренировок, Вы с ней чапаете в зал, чтобы заняться своим телосложением. В таком случае, Вам необходимо замерить свое давление до зала и после тренировки. Возьмите с собой тонометр и сделайте два контрольных замера по давлению, сравните полученные значения. Если Ваше стандартное давление составляет 140/90, а после тренировки оно стало 180/110 мм. рт.ст., то это повод задуматься о корректировке ПТ (снижение ее интенсивности/подбор других упражнений) .

№7. Аэробная нагрузка

Кардио активность помогает снижать давление, поэтому после силовой тренировки гипертоникам полезно (в легком темпе) походить 10-15 минут по беговой дорожке. Также в качестве “аэробики” можно использовать велотренажер и плавание.

№8. Правильное питание

Разумеется, Вам просто необходимо пересмотреть свое питание, и главный упор необходимо сделать на нежирные сорта мяса/рыбы, зелень и фрукты/овощи. Исключите (или сократите до минимума) — консервированные продукты, копченые/острые блюда, быстрые углеводы (сахар, варенье, конфеты) , кофеиносодержащие продукты (кофе, крепкий чай) .

Обязательно включите в свой рацион следующие продукты.

№9. Общие советы

Всегда помните, что комплекс мер всегда лучше, чем 1-2. Чтобы сохранить сердце здоровым, следуйте следующим плакатным советам.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, осталось подвести итоги и попрощаться.

Сегодня мы максимально подробно погрузились в тему «бодибилдинг и гипертония». Теперь Вы в курсе, как защитить свой пламенный мотор от перегрева и как строить свои тренировки максимально эффективно.

На сим все, желаю здравствовать, до связи!

PS. а у Вас есть проблемы с давлением?

PPS. Внимание! 31.05 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

источник

Какие физические упражнения при гипертонии используют для снижения артериального давления?

Во все времена людям, страдающим от гипертонии, запрещали выполнять физические нагрузки и тем более заниматься спортом. Противопоказаниями выступали даже обычный бег и физические упражнения.

Только в 21 веке известные врачи поставили данную гипотезу под сомнение. Ряд ученых доказали, что адекватная физическая активность нормализует артериальное давление и заставляет правильно работать всю сердечно-сосудистую систему.

Конечно, любая физическая активность и спорт должны быть разумными. Любые переутомления и перегрузки всегда приводят к повышению артериального давления. Например, уборка дома, работа на даче или большая стирка – это физическая нагрузка. Но в большинстве случаев, эти мероприятия не идут на пользу гипертоникам. В работе задействуются одни и те же мышцы, а для профилактики и лечения повышенного давления необходимы упражнения для всего комплекса групп мышц.

Если вам поставлен диагноз артериальная гипертензия, то заниматься спортом и физическими упражнениями можно только с согласия лечащего врача.

Важно понимать, что физические упражнения показаны далеко не всем гипертоникам. Людям, у которых цифры тонометра показывают высокие цифры, нужен покой.

Особенности физических нагрузок при гипертонии
При аэробных и динамических нагрузках (бег, езда на велосипеде) нижнее давление остается без изменений, а систолическое повышается.
При поднятии тяжелых предметов давление очень быстро повышается. Неконтролируемая силовая тренировка часто приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.
После физической нагрузки в течение 1—3 часов АД может снизится ниже нормы
Регулярные тренировки на выносливость понижают как верхнее, так и нижнее кровяное давление

Любые физические упражнения можно разделить на два вида:

  1. Статические упражнения. Комплекс физических упражнений для наращивания мышечной массы, при которых происходит постоянное напряжение отдельных групп мышц. Например, тяжелая атлетика. Такие упражнения запрещены!У людей, которые подымают штанги и занимаются с гирями, АД всегда выше нормальных значений.
  2. Динамические упражнения. Данный вид упражнений наоборот снижает артериальное давление, так как задействует все виды мышц ног и рук, улучшая кровообращение по всему телу. Изотоническая (динамическая) физическая активность присутствует в плавании, беге, ходьбе.

Гипертоники очень ленивые пациенты. Это объясняется постоянным недомоганием и боязнью лишний раз нагрузить свой организм. Многие говорят, что у них нет спортивных тренажеров и вообще они неспортивные люди. И мало кто из них знает, что лечебной физкультурой с ними должен заниматься специальный врач. Для этого достаточно взять направление у участкового терапевта.

Для тех кто не может пойти в зал, можно узнать и изучить специальные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения и лечебная физкультура для лиц, страдающих от высокого АД состоит из двух направлений: дыхательные и развивающие.

Дыхательные упражнения направлены на расслабление и снижения тонуса сосудов и артерий, а развивающие упражнения направлены на нормализацию артериального давления.

Гипертоникам запрещены упражнения с большой амплитудой движения головы и шеи. Полезны движения на развитие координации и равновесия.

Для профилактики и лечения патологии, часто советуют заниматься аэробикой. Аэробные упражнения задействуют большое количество мышц, разгоняя кровь по сосудам.

Как выполнять полезные упражнения при гипертонии:

  1. Сядьте на стул и вытяните руки горизонтально в стороны. При вдохе подымаем руки вверх, при выходе опускаем в исходное положение.
  2. Сидя на стуле, прикасаемся руками к плечам, расставив локти в стороны. Выполняем круговые вращения руками, помогая плечами.
  3. Сидя на стуле, вытяните ноги вперед, опираясь на пятки. Начните вращать стопами в разные стороны, затем тянем носок на себя и от себя.
  4. Сидя на стуле, вытянуть, а после согнуть в коленном суставе правую ногу, затем вернуть ее в исходное положение. Далее проделать такое же движение с левой ногой.
  5. Стоя, в расслабленном положении, потряхиваем вначале левой, затем правой ногой. Мышцы должны быть расслаблены.
  6. Стоя, при вдохе разводим руки в стороны, при выдохе опускаем их в низ.
  7. Лежа на спине, выполняем диафрагмальное дыхание. При этом левая рука должна находиться на животе, а правая на груди.
  8. Лежа на спине, начинаем крутить ногами воображаемые педали.
  9. Гипертоникам полезны 2 раза в неделю массажи тела. Можно самому по вечерам массировать мышцы шеи и голову.

Лечебная физкультура при гипертонии

Противопоказаниями к физическим упражнениям выступают: сердечная недостаточность, гипертонический криз, повышение верхнего артериального давления выше 170 мм рт. ст.

Каким спортом занимаются при гипертонии?

Для профилактики высокого давления очень полезно плавать в бассейне. Плавание можно чередовать с легким бегом, ездой на велосипеде, гимнастикой, танцами.

При начальных стадиях заболевания на пользу пойдут: настольный теннис, бадминтон, водная аэробика. Зимой очень полезна ходьба на лыжах.

Гипертоникам запрещены силовые виды спорта, тяжелая атлетика, челночный бег, бег на длинные дистанции, игровые виды спорта, тяжелые ежедневные нагрузки.

Если вы хотите поддерживать нормальное значение верхнего артериального АД, то необходимо выполнять ежедневную утреннюю зарядку, не менее 20 минут. Можно включить музыку и ритмично выполнять любые упражнения, для разных частей тела.

После зарядки и завтрака обязательно прогуляйтесь на улице!

Правила выполнения упражнений и занятия спортом при риске высокого давления — залог предотвращения гипертонического криза!

Каждый день необходимо ходить пешком не менее 30 минут. Заниматься спортом лучше через день, давая организму отдохнуть и восстановиться. Занятия спортом должны начинаться через 2 часа после приема пищи. Нельзя выполнять активные и силовые движения за 2 часа до сна.

Если упражнения выполняются на свежем воздухе, то комфортной считается температура не выше +25 и не ниже -20 градусов. Лучше всего заниматься спортом в лесу или парке, подальше от автодорог.

Первыми выполняются более легкие упражнения, с постепенным увеличением нагрузки.

Перед выполнением упражнений нужно размяться, предварительно, разогрев тело простыми движениями. Перед каждым подходом нужно отдыхать не менее 5 минут. В этот период можно походить по коридору или прополоскать рот водой.

Если вы чувствуете, что стало тяжело, остановитесь! Любой напряг пойдет только во вред. Заниматься спортом нужно с настроением и желанием активно двигаться.

Допустимая частота сердечных сокращений для занятия спортом

При гипертонии необходимо следить за частотой сердечных сокращений, и в случае отклонения их от нормы лучше отложить занятие спортом на следующий день.

Возраст Частота сердечных сокращений за 60 секунд
От 20 до 29 лет 115-145
От 30 до 39 лет 110-140
От 40 до 49 лет 105-130
От 50 до 59 лет 100-124
От 60 лет 95-115

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА

Автор статьи Иванова Светлана Анатольевна, врач-терапевт

источник

Повышенное артериальное давление является одним из факторов риска инфаркта, инсульта, сердечной и почечной недостаточности. Зачастую оно не дает о себе знать, а потому гипертония может настичь человека внезапно, к примеру, на фоне перенапряжения и эмоционального стресса. Возникает закономерный вопрос, можно ли заниматься спортом при гипертонии, подвергая при этом нагрузке сердечно-сосудистую систему.

Симпатическая нервная система регулирует многие функции организма. Повышенное давление чаще всего обусловлено количеством стрессовых гормонов. Под действием активности симпатической нервной системы увеличивается объем прокачиваемой крови и сужаются артерии, снабжающие внутренние органы, в результате чего давление повышается.

Раньше симпатико-адреналовая система служила первобытному человеку для активных физических действий. Повышение артериального давления требовалось, чтобы омывать кровью мышцы. Одновременно происходили следующие изменения:

  • ускорялся пульс;
  • усиливалась нейронная передача сигналов;
  • повышался тонус мышц (но при этом расслаблялась мускулатура кишечника);
  • усиливалась дрожь в теле для разогрева;
  • сгущалась кровь (на случай, если понадобится остановить кровотечение);
  • повышался уровень сахара для подпитки мышц.

Данный механизм создан для выживания человека, подготовке к борьбе, бегству. Именно так взаимодействуют гипертония и спорт во время соревнований на высоком уровне.

Однако в современном мире адреналин становится врагом человека, поскольку расходовать стрессовую энергию нет возможности. Транспорт вместо ходьбы, бег только по беговым дорожкам и танцы только в клубах — активность катастрофически падает. Современный человек испытывает стресс чаще первобытного из-за быстрого ритма жизни, информационного давления и эмоциональных нагрузок.

Кровь сгущается, подготавливая тело к бегу. При хронических стрессах этот процесс влечет биохимические изменения:

  • повышаются уровни холестерина и глюкозы;
  • увеличивается свертываемость крови, склонность к тромбозам;
  • нарушается микроциркуляция.

На фоне сужения артерий и быстрого сердцебиения при малоподвижном образе жизни артериальное давление (АД) может подняться. Именно поэтому физкультура занимает второе место в профилактике и лечении гипертонии после питания. При этом:

  1. сбрасывается стрессовая энергия;
  2. расслабляется сердце, так как упражнения усиливают выработку эндорфинов;
  3. тренируется мышечный слой сосудов;
  4. растет устойчивость к эмоциональным нагрузкам;
  5. снижается вес.

Ходьба уменьшает стресс, который способствует гипертонии. Высокое давление — прямое показание к увеличению активности. При болях в спине и суставах можно записаться в бассейн или использовать велосипед для неспешных прогулок по парку.

Гипертензия часто протекает бессимптомно, тяжело распознается на ранней стадии. Контролировать ее развитие можно с помощью:

  • физических нагрузок;
  • здорового питания;
  • приема лекарств по назначению врача.

На практике достаточно нормализовать рацион и добавить активности в жизнь, чтобы преодолеть легкую степень болезни. Исследованиями подтверждено, что легкие физические нагрузки при гипертонии у людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни восстанавливают функции сердечно-сосудистой системы.

Физические упражнения при гипертонии бывают двух типов:

  1. Аэробные (бег трусцой, плавание, катание на велосипеде, ходьба) – способствуют повышению эластичности артерий и подходят людям любого возраста.
  2. Силовые или анаэробные, которые связаны с работой мышц до отказа и строительством тела, наоборот, делают артерии более жесткими.

Гипертоникам важно рассчитать полезную интенсивность тренировки, использовать пульсометр во время ходьбы, бега, танцев или другой выбранной активности. Чтобы узнать целевой пульс для оздоровления, из 220 вычитаем собственный возраст и умножаем цифру на 65%. Данная частота будет оптимальной для тренировки сердца. Дальше находим максимально возможную границу, при превышении которой артерии будут испытывать стресс: из полученной вычитанием цифры находим 80%, запоминаем. Данную частоту не рекомендовано превышать до, во время и после физических нагрузок. К примеру, для человека возрастом 50 лет показатель целевого пульса составит 110, а максимально возможного – 136 ударов в минуту.

Мышечная масса с возрастом уменьшается, что отражается на фигуре, подвижности, силе и общем самочувствии. Замещение мышечной массы жировой тканью ухудшает функцию сердца, повышает уровень холестерина. Для восстановления и поддержания мышечной массы одной только ходьбы мало, но силовые тренировки должны проводиться разумно. Гипертоникам разрешены тренировки на выносливость:

  • выбираем упражнение, которое легко выполняется по 15-20 повторений;
  • используем гантели и гири такого веса, с которым после 15-20 повторений не нарушается сердцебиение и не сбивается дыхание.

Физкультура при гипертонии — это легкая гимнастика без гантелей: приседания, наклоны, развороты, вращения руками и махи ногами, ходьба на месте, упражнения с гимнастической палкой, дыхательные релаксации.

При тренировке на выносливость инсулиноподобный фактор роста 1 расходуется мышцами, поступает в клетки сердца, и это благоприятно сказывается на организме, снижается риск онкологических заболеваний, уменьшается окислительный стресс, который является фактором старения тканей тела.

Лечебная физкультура при гипертонии проводится сидя или стоя в зависимости от возраста человека. При этом противопоказаны:

  1. Силовые нагрузки с предельными весами, приводящими к мышечному отказу на 10-м и менее повторении.
  2. Тренировки с прыжками, энергичные танцы, при которых пульс поднимается выше допустимого максимума.
  3. Статические нагрузки, такие как планки и позы, в которых голова оказывается ниже таза.

Если перед тренировкой чувствуется легкое головокружение или тошнота, стоит измерить артериальное давление и отложить занятие. Узнать о том, какие физические упражнения можно делать при гипертонии, лучше у лечащего врача.


Умеренность — основное правило занятий при гипертонии. Необходимо избегать соревновательных упражнений, таких как кроссфит и интервальные нагрузки высокой интенсивности. Ходьба остается самым хорошим упражнением для людей с повышенным артериальным давлением.

Использовать гантели и гири с осторожностью. Лечебная физкультура с отягощениями может снизить артериальное давление на 2-4%, но при неконтролируемом повышении от 160/100 мм рт.ст. и выше и гипертоническом кризе нагрузки запрещены. При условии контроля давления допустимы физические нагрузки со средними весами или резиновыми эспандерами. Правильное дыхание регулирует давление: всегда нужно выдыхать при максимальном усилии. Некоторые препараты могут вызвать ортостатическую гипотензию, при которой давление резко понижается при вставании на ноги, вот почему нужно медленно подниматься после растяжек или упражнений на полу.

Схема ЛФК при гипертонии выглядит следующим образом:

  • 30 минут 5 дней в неделю;
  • 50 минут 3 раза в неделю;
  • 20 минут ежедневно.

Нужно отказаться от кофеина за 3-4 часа до тренировки. По шкале от 1 до 10 выбирать нагрузки на уровне 4-6 баллов для достижения легкого утомления, повышения частоты дыхания, но без одышки. Всегда разминаться и делать заминку.

Физическая активность связана с ускоренным метаболизмом мышц. Кровоток усиливается, происходит вазодилатация артериол, снабжающих кровью мускулатуру, что снижает общее периферическое сопротивление. Для поступления кислорода в клетки будет увеличиваться сердечный выброс путем активации симпатической активности и учащения сердечных сокращений. Усиление сердечного выброса преобладает над сниженным сосудистым сопротивлением, потому артериальное давление может повышаться:

  • диастолическое АД остается относительно неизменным;
  • систолическое давление при физических нагрузках растет пропорционально интенсивности.

Артериальное давление у здоровых людей может понижаться при регулярных тренировках за счет уменьшения периферического сопротивления и роста сердечного ритма. Но при ишемической болезни сердца нагрузки приведут к обратному эффекту.

Исследования показали, что артериальное давление у спортсменов, участвующих в игровых и динамических видах спорта, было ниже по сравнению со статическими видами спорта. Также повышенные показатели наблюдаются у пловцов. А у тяжелоатлетов в момент максимальной интенсивности нагрузок уровень АД поднимается до критических значений.

Гипертония у спортсменов развивается на фоне других факторов:

  1. Гиперхолестеринемия или дислипидимия — состояния, ускоряющие развитие атеросклероза. Они также могут повышать артериальное давление на фоне физических нагрузок.
  2. Жесткость сосудов. С возрастом крупные центральные артерии становятся менее эластичными, меняется аортальная скорость распространения пульсовой волны, что напрямую связано с ростом систолического артериального давления.
  3. Повышенная активность симпатической нервной системы. Во время тренировки происходит активация рецепторов, которые регулируют сокращение мышц и химические процессы в них. У здоровых людей давление повышается, чтобы обеспечить нормальный приток крови к мышцам. При гиперактивности симпатической нервной системы после физической нагрузки артериальное давление повышается чрезмерно.

Часто причиной гипертонии в спорте является нарушение двигательных стереотипов:

  1. Неправильная техника выполнения упражнений. Привычка запрокидывать голову влечет напряжение подзатылочных мышц, из-за которых происходит смещение первого шейного позвонка и защемление позвоночных артерий, питающих головной мозг. Мышечный спазм — одна из причин гипертонии. Запрокидывание головы характерно для тяжелой атлетики при выполнении приседаний, становой тяги. Необходимо держать позвоночник в нейтральном положении. Приседания при гипертонии разрешены, если выполняются со средним весом, правильно, без запрокидывания головы.
  2. Неправильное дыхание во время тренировок повышает давление. Бодибилдеры могут страдать от защемления важных нервов. Диафрагмальный нерв необходим для правильного дыхания, а блуждающий — для работы парасимпатической нервной системы, которая понижает давление.
  3. Плохая осанка напрямую связана с кровоснабжением мозга, спазмом мышц шеи, дыханием и нормальным кровообращением.

Большой спорт при гипертонии становится затруднительным, требуется медикаментозное лечение.

источник